ورزش های بعد از ماستکتومی
با سلام حضور بیماران گرامی تعدادی از ورزشهای مناسب بعد از عمل جراحی پستان به همراه تصاویر شماتیک خدمت شما عزیزان ارائه می‌شود. این ورزشها بر اساس زمانهای مختلف بعد از عمل جراحی در چهار مرحله طبقه بندی می‌شوند:
1️⃣مرحله اول بلافاصله بعد از عمل
2️⃣جراحی مرحله دوم ۲ الی ۶ هفته بعد از عمل جراحی
3️⃣مرحله سوم ۶ الی ۱۰ هفته بعد از عمل جراحی
4️⃣مرحله چهارم از هفته دهم عمل جراحی به بعد
زمانبندی هر مرحله از این ورزشها در افراد مختلف به وضعیت فیزیکی افراد، میزان فرایند بهبودی، نوع عمل جراحی، درمان های مکمل و توصیه پزشک معالج بستگی دارد. توصیه می‌شود ورزشها به تدریج از مرحله اول شروع شود تا بیمار از نظر بدنی آمادگی لازم را به دست بیاورد.
1️⃣مرحله اول بلافاصله بعد از عمل جراحی
ورزشهای مرحله اول ورزشهای ساده‌ای هستند که به محض توانایی پس از عمل جراحی جهت پیشگیری از تورم، سفتی، و برطرف کردن ناراحتی و گرفتگی عضلات و تسریع فرآیند بهبودی توصیه می‌شوند. این ورزشها باید چندین بار در روز به طور نرم و آهسته انجام شوند.
⬅️چند قدم راه رفتن روزانه پس از جراحی به افزایش نیروی بدنی بیمار کمک کرده و از ضعف عضلات پیشگیری می‌کند.
⬆️تمرین انجام تنفس عمیق مهم‌ترین ورزش این مرحله است که به کاهش درد کمک می‌کند.
🔴نکته: زمانی که تمرین‌ها زیاد مشکل نیستند نباید تعداد دفعات زیاد شود بلکه به جای آن باید نوع تمرینات ورزشی اضافه شود مثلا انجام دو نوع تمرین ورزشی با ۵ بار تکرار مفیدتر از انجام یک نوع تمرین ورزشی با ۱۰ بار تکرار است.
در مرحله اول انجام چندین ورزش مختلف در طول روز بهتر از انجام یک ورزش طولانی مدت است این مساله در تمامی مراحل ورزشی صادق است. تکرار تمرینات مربوط به اندام فوقانی باید در تمامی موارد حداکثر با ۱۰ بار تکرار در هر نوع تمرین محدود شود. تنفس عمیق در طول ورزش و گرم کردن بدن قبل از تمرین با بالا انداختن شانه‌ها و چرخش نیم دایره‌ای شانه‌ها را نباید فراموش کرد.
↩️چرخش شانه در حالت نشسته یا ایستاده: در حالی که گردن خود را صاف نگه داشته‌اید به جلو نگاه کنید شانه‌ها را شل کنید و آرنج را کمی خم کنید و ستون مهره‌ها را تا حد امکان صاف نگاه دارید. حرکات چرخش را به جلو در هر دو شانه انجام دهید. سعی کنید یک دایره بزرگ با هر شانه خود بکشید. حرکت را در قفسه سینه و استخوان شانه احساس کنید. این تمرین را ۴ بار تکرار کنید و پس از اندکی استراحت همین حرکت را با چرخش شانه به سمت عقب تکرار کنید. چندین بار در روز این ورزش را انجام دهید. به یاد داشته باشید که در طول ورزش نفس عمیق بکشید.
⬆️بالا بردن میله در جلوی بدن: تا جایی که ممکن است صاف بایستید یا بنشینید، شانه‌ها را عقب داده و گردن را صاف نگه دارید. به جلو نگاه کنید و گردن و شانه‌ها را شل کنید. در حالی که کف دستها به سمت پایین هستند دو سر چوب یا میله را با دو دست بگیرید دستها باید به اندازه ۶۰ سانتی‌متر از هم دور باشند. آرنجها باید صاف بوده و به سمت پایین در کنار بدن قرار گیرند. بازوها را صاف نگاه داشته و شانه ها را عقب دهید. بدون این که آرنجها خم شوند میله را به آرامی و نرمی بالا ببرید. زمانی که میله را بالا می‌برید بازدم انجام دهید و زمانی که دستها پایین هستند خود را شل کنید و عمل دم را انجام دهید. سعی کنید که در هر بار بالا بردن میله کمی آن را بالاتر ببرید. چند ثانیه میله را نگه دارید، نفس بکشید و سپس آن را به آرامی پایین بیاورید. دقت کنید هنگام حرکت دادن میله شانه‌ها و بازوها به سمت جلو خم نشوند این تمرین را ۵ تا ۸ بار تکرار کنید. به جای میله می‌توانید از کاغذ روزنامه لوله شده یا چوب استفاده کنید.
↔️بردن میله به طرفین از جلو: طوری که ستون فقرات کاملاً صاف باشد میله را جلوی بدن نگه دارید به طوری که دست ها شصت سانتی متر تا یک متر از هم فاصله داشته باشند. کف دست راست باید به سمت بالا باشد و کف دست چپ به سمت پایین. میله را نزدیک بدن نگه دارید با استفاده از دست چپ میله را به سمت راست هل دهید در حالی که میله را هل می‌دهید بازدم انجام دهید. این تمرین را ۴ بار انجام داده و سعی کنید هر بار دامنه حرکت را افزایش دهید. سپس دستها را جابه‌جا کنید و این ورزش را برای سمت مقابل نیز انجام دهید. کف دست چپ را به سمت بالا و کف دست راست را به سمت پایین گرفته میله را در دست بگیرید. از دست راست برای هل دادن میله به سمت چپ استفاده کنید. در زمان هل دادن نفس خود را بیرون دهید و زمانی که دستها به سمت مرکز بدن می‌آیند عمل دم را انجام دهید. این تمرین را نیز ۴ بار تکرار کنید.
⤴️هل دادن میله به طرفین از پشت: تا حد امکان صاف بایستید. میله را با دو دست از پشت بگیرید. دو کف دست باید به سمت بالا باشد و ۶۰ سانتی متر از هم فاصله داشته باشند. بازوها را صاف نگاه دارید و به آرامی میله را به آرامی بالا ببرد. زمانی که میله را بالا می‌برید بازدم انجام دهید. میله را تا جایی که امکان دارد به سمت چپ هل داده سپس به مرکز بیاورید و بعد تا جای ممکن به سمت راست ببرید. به آرامی نفس بکشید تا درد قسمت های فوقانی بدن تسکین پیدا کند. سعی کنید حرکات را به قسمت شانه محدود کنید. کل تمرین را ۵ یا ۶ بار تکرار کنید.
2️⃣مرحله دوم ۲ الی ۶ هفته بعد از عمل جراحی
در مرحله دوم روی افزایش قدرت و انعطاف پذیری اندام فوقانی و تقویت عضلات تمرکز داریم. در طی یک روز به میزان محدود ولی دفعات مکرر پیاده روی کنید تا از شل شدن و تحلیل عضلات جلوگیری شود. ورزشهای آرام سازی و تنفس عمیق را انجام دهید. قبل و بعد از هر بار ورزش به منظور گرم کردن بدن یا خنک کردن آن و کاهش انقباضات گردن و شانه به آرامی شانه‌ها را حرکت داده و بالا بکشید. هنگامی که ورزش کردن سخت نیست تعداد تکی آن ورزش را افزایش ندهید بلکه به جای آن تعداد ست‌های آن ورزش در طول روز را افزایش دهید. انجام دو ست ورزشی در طول روز و هر ست ۵ مرتبه و یک استراحت کوتاه بین آن دو ست، مفیدتر و ایمن‌تر از انجام یک بار ورزش در روز و هر بار ۱۰ مرتبه است.
مهم است که در مرحله اول به بود به جای داشتن یک دوره طولانی ورزش در روز ورزش های متفاوتی را در زمانهای مختلف روز انجام دهید می‌توان ورزش ها را تا حد تحمل ادامه داد جلسات ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ای اما با این وجود ورزش های اندام فوقانی نباید بیش از سه بار در روز و هر بار بیش از ۱۰ مرتبه انجام شود تنفس صحیح را در طی ورزش فراموش نکنید قبل و بعد از ورزش گرم کردن و سرد کردن تدریجی و کشش ملایم را فراموش نکنید
↩️کشش عضله سه سر بازو به طرفین: صاف بنشینید یا بایستید. شکم را به داخل داده و شانه را به سمت عقب ببرید. گردن باید صاف و مستقیم باشد. دستها را در دو سمت بدن باز کنید. بسیار آهسته آنها را به جلو بیاورید. کف دست به سمت خارج باشد همانند اینکه دیوارها را با دو دست فشار می‌دهید. مچ دست در راستای انگشت به سمت سقف باشد. نفس بکشید و آرنجهای خود را تا نیمه خم کنید به گونه‌ای که احساس کنید شانه‌ها به هم فشرده می‌شوند. نفس را بیرون داده و دستها را به آهستگی به طرفین باز کنید همانند اینکه به دیوار فشار وارد می‌کنید. بازوها را به طور کامل نبندید. در صورتی که در گردن و شانه احساس درد داشتید گردن را کمی به سمت جلو بیاورید تا فشار کاهش یابد. در هر دوره ۵ تا ۸ مرتبه این ورزش را تکرار کنید.
⤴️کشش بازو در سطح افق: در وضعیت خوابیده روی سمتی که جراحی نشده دراز بکشید. برای کاهش فشار روی شانه یک بالش کوچک یا حوله لوله شده زیر شانه قرار دهید. گردن و پشت را تا حد امکان صاف نگه دارید. زانوها را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید وزن خود را به سمت جلو بدهید. عضلات شکم را به منظور حمایت از کمر منقبض کنید و هر دو دست را مستقیم به سمت جلو کمی پایین تر از قفسه سینه بکشید به گونه‌ای که دستها مستقیماً به سمت یکدیگر باشند. همزمان با دم عمیق به آهستگی دست بالایی خود را تا نیمه بالا بیاورید و در سطح شانه نگه دارید سپس با بازدم عمیق به آرامی بازو را پایین بیاورید. اگر این ورزش موجب ناراحتی شما نمی‌شود می‌توانید یک وزنه نیم کیلویی را نیز به دست بگیرید.
توجه کنید که ورزش را طبق مراحل شرح داده شده انجام دهید. در هر مرتبه این تمرین را ۵ تا ۸ بار انجام دهید. در صورتی که ناراحتی غیرعادی برای شما ایجاد نمی‌شود ورزش ها را در سمت دیگر نیز تکرار کنید.
3️⃣مرحله سوم ۶ تا ۱۰ هفته بعد از عمل جراحی
این مرحله بر پیاده روی و سایر ورزشهای هوازی نه چندان سخت و استفاده از اندامهای تحتانی متمرکز است. در صورت اجازه پزشک ورزشهای انعطافی ملایم و ورزشهای قدرتی خفیف با دمبل‌های سبک توپ و غیره توصیه می‌شود. این مساله به وضعیت بهبودی بیمار، تجارب ورزشی قبلی و وضعیت سلامتی بیمار بستگی دارد. زمانی که ورزش کردن سخت نیست تعداد تکی آن را افزایش ندهید بلکه به جای آن تعداد ست‌های ورزشی در طول روز را افزایش دهید. شروع با انجام دو بار ورزش در طول روز و هر هر بار ۱۶ بار تکرار است. پس از آن تمرین‌ها را به سه دوره با هشت بار تکرار بیشتر کنید. پیشرفت تدریجی هماهنگ با وضعیت جسمی بسیار مهم است. ورزشهای اندام فوقانی همیشه باید به حداکثر سه ست با ۱۰ بار تکرار محدود شوند. طی ورزش تنفس عمیق و گرم کردن و سرد کردن تدریجی و کشش ملایم قبل و بعد از ورزش را فراموش نکنید.
🔄غلطاندن توپ به جلو: روی زمین زانو بزنید در حالی که توپ بزرگی با خاصیت ارتجاعی مناسب در مقابل شما قرار دارد. دستها را به فاصله نیم متری از یکدیگر روی توپ قرار دهید به جلو خم شوید و با دستها توپ را به آرامی به جلو بغلطانید. سر خود را در حالی که گردن صاف و به سمت پایین می‌باشد و به پایین نگاه می‌کنید بین بازوهای خود قرار دهید. نفس خود را خالی کنید تا جایی که راحت هستید و کشش مختصری در زیر بازو ها و قسمت فوقانی تنه احساس می‌کنید. ورزش را ادامه دهید، نفس بکشید و توپ را به وضعیت قبلی برگردانیم. این ورزش را ۵ تا ۸ بار تکرار کنید. در طول ورزش دم و بازدم عمیق را فراموش نکنید. اگر نمی‌توانید زانو بزنید روی میز بنشینید و توپ را روی میز بغلطانید.
➡️کشش شانه‌ها به سمت عقب: صاف بایستید. شکم را به داخل بدهید. شانه‌ها افتاده باشد. در حالی که گردن خود را صاف نگه داشته‌اید به جلو نگاه کنید. یک میله یا حوله لوله شده را در بالا و پشت سر با دست سالم خود بگیرید. دست دیگر خود را به پشت برده و انتهای میله یا حوله لوله شده را بگیرید و در این وضعیت میله را تا آنجایی که می توانید بالا ببرید. نفس عمیق بکشید و سپس به آرامی نفس خود را بیرون بدهید و میله را به حالت اول برگردانید. اگر در هنگام بالا بردن میل احساس ناراحتی کردید ورزش را متوقف کنید. این ورزش را ۴ بار انجام داده و سپس استراحت کنید و در صورت نداشتن درد و ناراحتی ورزش را با سمت دیگر بدن تکرار نمایید.
4️⃣مرحله چهارم ده هفته بعد از عمل جراحی
در این مرحله تمرینات فعال هوازی مانند دوچرخه ثابت، کوهنوردی آهسته و ملایم، یا پیاده‌روی و شنا به صورت کمی شدیدتر توصیه می‌شوند. در این مرحله تمرکز بر ورزشهای استقامتی و قدرتی و انعطاف پذیری کل بدن است. ممکن است با اجازه پزشک و با توجه به دوره بهبودی و وضعیت سلامت بیمار استفاده از دمبل‌های سبک، توپ و غیره توصیه شود. زمانی که ورزش کردن سخت نیست تعداد آن را افزایش ندهید بلکه به جای آن تعداد ست‌های ورزشی در طول روز را افزایش دهید. به عنوان مثال اجرای تمرینات در دو ست ۱۰ تایی و استراحت بین آنها ایمن تر از اجرای یک مرحله تمرین با ۲۰ بار تکرار است. بسیار اهمیت دارد پیشرفت تمرین‌ها به صورت تدریجی باشد. تمرینات اندام فوقانی حداکثر سه دوره و هر بار ده بار تمرین خواهد بود قبل و بعد از هر تمرین خود را به آهستگی گرم و سرد کرده و کشش خفیفی را در اندامها ایجاد کنید.
⬆️بالا بردن پاها: به گونه‌ای که سر و ستون فقرات در یک راستا باشند و بالش کوچک یا حوله‌ای را زیر سر گذاشته‌اید روی یک سطح محکم دراز بکشید. بازوها را به طور صاف در کنار بدن قرار دهید. کمر را به پایین فشار داده و یک پای خود را خم کرده و بر سطح زمین قرار دهید. عضلات شکم را جهت حمایت از قسمت پایین کمر منقبض کنید. در حالی که یک بار را از محل زانو خم کرده‌اید پای دیگر خود را کاملاً بکشید و به طوری که کف پا به سمت سقف باشد به آرامی پای کشیده شده را به سمت پایین بیاورید و بدون تماس با زمین پای خود را به زمین نزدیک کنید. دقت کنید مچ پای شماهمچنان خم شده باقی بماند. طی بازدم، عضلات شکم را منقبض کنید و به آرامی پا را بالا ببرید تا به وضعیت اول باز گردد. اگر در پشت و شکم خود احساس ناراحتی داشتید پای کشیده شده را کمی خم کنید و تنها تا نصف مسیر بالا بیاورید. تمرین‌های خود را با شش بار تکرار در هر پا شروع کنید و در ادامه تمرین‌های خود را به دو دوره با هشت بار تکرار در هر پا افزایش دهید. پس از هر تمرین استراحت کرده و زمانی که تمرین تمام شد هر دو زانو را خم کرده و به سمت قفسه سینه بکشید. سپس دستهای خود را اطراف زانوها حلقه کرده و پاها را به سمت بیرون از بدن بکشید تا عضلات پشت کشیده شوند همچنین قسمت انتهای بدن را به آرامی مانند گهواره به طرفین حرکت دهید تا میزان کشش افزایش یابد.
🔴موارد ممنوعیت ورزش
در موارد زیر بهتر است انجام تمرینات ورزشی متوقف شود:
1️⃣روزهایی که بیمار تحت تزریق داخل وریدی داروهای شیمیایی قرار می گیرد همچنین تمرینات بدنسازی سنگین طی شیمی درمانی و به هنگام عود بیماری ممنوع است
2️⃣پیش از نمونه گیری خون جهت بررسی های آزمایشگاهی
3️⃣گزارش هر یک از نتایج آزمایشگاهی زیر
⬅️شمارش گلبول‌های سفید خون کمتر از ۳۰۰۰ در میلی‌متر مکعب
⬅️شمارش گرانولوسیت کمتر از ۲۵۰۰ در میلی‌متر مکعب
⬅️درگیری بیش از ۲۵ درصد قطر استخوان به دلیل تهاجم بیماری
⬅️تب
🔴ترغیب بیمار به تداوم برنامه‌های ورزشی
ورزش یک رفتار اکتسابی است. هدف اصلی تثبیت این رفتار در فرد بوده و این اقدام حتی بر آموزش مقدم می‌باشد. از آنجا که هدف نهایی دستیابی به تغییرات پایدار در شیوه زندگی است کارکنان بهداشتی برای تدوین برنامه‌های متناسب جهت زندگی فرد باید شیوه‌های رفتاری اثر بخش را با تشویق و ترغیب ادغام کنند. زنان مبتلا به سرطان پستان اغلب جهت دستیابی به سلامتی از انگیزه بالایی برخوردارند. کارکنان بهداشتی می‌توانند از این سطح بالای انگیزه جهت آموزش فواید ورزش به بیماران استفاده کنند. حمایت دوستان، اعضای خانواده و کارکنان بهداشتی می‌تواند بیماران را جهت تداوم برنامه‌ها مطمئن‌تر کند. تشویق بیمار به ورزشهای روزانه و مشاهده پیشرفت‌های ایجاد شده طی زمان عوامل کمک کننده جهت تقویت این عادت است. تشویق بیمار به ورزش توسط دوستی دلسوز یا اعضای خانوادهمی‌تواند در جهت تداوم کوشش‌های بیمار موثر باشد. برخی افراد ورزش در گروه را ترجیح می‌دهند و معتقدند که از این طریق علاقمندی آنها به ورزش بیشتر می‌شود. ورزشهایی که برای بیماران در نظر گرفته می‌شود باید لذت بخش باشند به عنوان مثال پیاده روی، دو، شنا و دوچرخه سواری. افزایش طول مدت ورزش به عنوان قسمتی از فعالیت‌های روزانه و در زمان و مکان مناسب اغلب علاقه بیمار را به ورزش افزایش می‌دهد و او را جهت کسب عادت‌های پایدار یاری می‌نماید. پیاده‌روی طبق برنامه زمانبندی شده در مناطق نزدیک به منزل اغلب قبل از صبحانه توصیه می‌شود.
سلامت و تندرست باشید، دکتر نازی معینی فلوشیپ فوق تخصصی جراحی پستان